Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса—16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

Упражнение 1.

• Упражнение с гирями. Поднять гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 3.

Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири — вдох, при опускании — выдох. Темп медленный. Повторить 4—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей. Темп медленный. Повторить 2—3 раза правой и левой рукой.

Упражнение 5.

Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках, стоя на табурете, скамейке. Во время приседания — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 6.

Упражнение с гирями. Круговые вращения гири двумя руками, так же, как в упражнении 9 четвертого комплекса. Повторить 6—10 раз в левую и правую сторону.

Упражнение 7.

Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой. Темп средний. Повторить 5—10 раз правой и левой рукой. 

Упражнение 8.

Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Темп средний. Повторить 10—12 раз. 

Упражнение 9.

Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в упражнении 13 четвертого комплекса. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение с гирями. Для мышц шеи. Темп средний. Повторить 3—5 движений головой в каждую сторону.

Упражнение 11.

Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей. Темп средний. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 12.

Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в упражнении 14 четвертого комплекса. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 13.

Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения. Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

(с) sportzal2006.narod.ru