Главная » Статьи » Спорт и здоровый образ жизни » Различные упражнения |
Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого
разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым
признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим
спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный,
Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский,
Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступлений
цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные силовые
трюки.
Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10—12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5—6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время, за 1,5—2 часа до обеда, вечером — не позднее чем за 3 часа до сна. Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были
правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую
разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и растягивание.
Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3—5 минут) с переходом на
ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в
2—3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные
упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая
нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно
довести до 15—20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский
контроль в течение всего времении обязателен. 2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите
правой рукой ручку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляя туловище,
поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны
предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое
положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. Затем проделайте
упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу
выполняйте одной рукой. 3. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч.
Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая
сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время,
можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере
тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. 4. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2.
Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх —
вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей,
опустите отягощение в исходное положение — выдох. Если жим не
получается, то поднимите гирю толчком. 5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и
положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище
вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя
упражнение, ноги в коленях не сгибайте. 6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю
прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав
вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение.
В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири — выдох. 7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на
спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири
вверх — вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам — выдох. Это
упражнение можно выполнять и на полу. 8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте
глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая
ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох. За материал благодарим Юрия Шапошникова и его замечательную книгу "Секреты Атлетизма" | |
Просмотров: 6540 | Комментарии: 3 | Рейтинг: 2.0/2 |
Всего комментариев: 3 | ||||
| ||||