Приветствую Вас Гость • Регистрация • Вход • RSS
Суббота, 25.11.2017, 00:59
-->
Главная » Статьи » Спорт и здоровый образ жизни » Советы и методики

Каким должен быть пульс во время тренировок?


  Возможно вас давно интересовал вопрос о том каким должен быть пульс во время тренировок. Эта статья должна быть одной из первых с которой необходимо ознакомиться ведь эффективность тренировок спортсмена напрямую зависит от пульса, причем это установлено учеными путем многолетних исследований. Тренировка в разных пульсовых зонах принесет тренирующемуся совершенно различный результат. Основным параметром для определения пульсовых зон, является максимально возможная частота сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна. Разумеется, максимальный пульс зависит от общей физической формы тренирующегося, от его возраста и специфических болезней.
  

Идеальным способом определения максимально возможного пульса является его непосредственный замер на кардиотренажере, например на велоэргометре. Но так как экстремальный режим работы сердца является небезопасным для слабо тренированной сердечно сосудистой системы, такой способ измерения можно рекомендовать только спортсменам. Мы же ведем разговор не о профессиональных спортсменах, а об обычных людях, старающихся держать себя в форме и, исходя из этого, лучше воспользоваться простыми формулами.

Самая распространенная формула расчета максимального пульса это 220-возраст. Допустим если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составит 180 ударов в минуту. Однако в последние годы эта формула была немного изменена и профессиональные спортсмены все же используют следующий вариант расчета.

Для женщин = 209 минус возраст умноженный на 0,7.

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 40 лет = 209-40*0,7 = 181

Для мужчин = 214 минус возраст, умноженный на 0,8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 30 лет = 214-30*0,8 = 190

Как мы видим, формулы дают практически идентичный результат, однако при увеличении возраста, вторые формулы дают несколько большие цифры, нежели старый способ расчета. Можно смело предположить, что для непрофессионального спортсмена среднего возраста формула 220-возраст, вполне приемлема.

Теперь мы знаем наш максимальный пульс и можем рассмотреть разные целевые зоны.

1. Зона тренировки сердечно сосудистой системы

Для новичка в фитнесе, последние 10 лет не бравшем в руки ничего тяжелее пульта от телевизора и не ускоряющего шаг даже переходя улицу на красный свет эта зона должна стать единственной на ближайшие 6-8 недель тренировок. Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам. Многие считают, что тренировки при данном ЧСС (частоте сердечных сокращений) не достаточно активны, чтобы принести пользу, однако это заблуждение. Улучшается состояние сердечно сосудистой и дыхательной системы, снижается количество жира и холестирина

2. Зона легкой тренировки (фитнес зона)

Эта зона находится в пределах 60-69% от максимального ЧСС. Так как интенсивность тренировки возрастает, относительно первой, возрастает и оздоровительный эффект от занятий. Еще активней сжигаются калории, соответственно еще больше сжигаются, так ненавистные вам жировые клетки. Для среднего любителя фитнеса эта зона наиболее предпочтительна для сжигания жира. С одной стороны ваше тело получает достаточно нагрузки, чтобы сжигать лишние килограммы, а с другой, нагрузка на сердце не велика на столько, чтобы из полезного занятия фитнес превратился в опасное.

Переходя к тренировкам в следующих зонах вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать, для чего вам это необходимо. Как сказано выше, 60-69% от максимального ЧСС вполне достаточно для оптимального поддержания своего тела в бодром состоянии. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят посвятить себя именно спорту, а не оздоровлению организма.

3. Аэробная зона.

Аэробная зона больше всего подходит для тренировок на общую выносливость и лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС. Увеличивается количество и величина кровеносных сосудов, увеличивается емкость легких, уменьшается ЧСС в состоянии покоя, увеличивается сила сердца. Однако надо помнить, что во время тренировки в этой зоне количество сожженных калорий делится 50 на 50 между жирами и углеводами, в то время как при тренировках в первой и второй зоне, практически 90% приходится на жиры. Это еще раз подчеркивает, что данная зона предназначена не столько для сжигания жира, сколько для улучшения спортивных возможностей вашего организма.

4. Анаэробная зона.

В этой зоне, лежащей в пределах от 80 до 89% от максимального пульса, перекос в сторону сжигания углеводов становится еще заметнее. Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15 процентов. Эта зона используется для увеличения работоспособности.

5. Зона экстремальной тренировки.

Как вы уже догадались, лежит эта зона в пределах от 90 до 100% и тренироваться в ней, даже профессиональным спортсменам рекомендуется только в присутствии врачей, контролирующих состояние организма. На долю сжигаемых жиров в этом случае придется не более 5% всех потерянных калорий. Такие интенсивные тренировки чрезвычайно тяжело выдержать сколь-нибудь долгое время даже подготовленному спортсмену поэтому обычно они используются в качестве интервальных нагрузок. Например, вы несколько минут тренируетесь в аэробной зоне, далее подбрасываете пульс до 90-100%, держите минуту, после чего опять снижаете до аэробной зоны. Помните ваше сердце не может биться чаще!

Перед началом любой из тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

За материал большое спасибо сайту (С) life-is-good.ru

Категория: Советы и методики | Добавил: BopoIIIuJIoB (01.Ноябрь.2011)
Просмотров: 16986 | Комментарии: 4 | Рейтинг: 3.7/7
Всего комментариев: 4
4  
Александр, из школьной математики надо сначала умножать и делить, а потом отнимать и прибавлять. Если есть скобки, то проводятся расчеты в них. Твой расчет правильный, если считать так (214-30)*0.8= 147.2
А надо так 214-(30*0.8)= 147.2

3  
Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 30 лет = 214-30*0,8 = 190
214-30*0.8= 147.2 получается!
может я чего не до понял?? пишите на майл

2  
полезная статья.)))

1  
Прекрасная и поучительная статья. Очень много полезной информации. Спасибо автору за сайт и автору статьи.

Имя *:
Email *:
Код *:
Шаблоны для сайтов на движке uCoz