Кому поможет данная статья?
Статья поможет людям, желающим:
- укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
- подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.
Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.
Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление,
прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И
даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого
движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки
фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось!
Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется
недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение
позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и
прочее).
Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при
возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..
Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:
1. при акцентированном (мощном) выдохе;
2. при любых быстрых движениях конечностями;
3. при попытке поднять тяжелый вес;
4. при комплексных движениях в области талии;
5. и еще в ряде случаев…
Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с
дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике
ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем
уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и
получаем готовую методику.
Что делаем?
Во-первых, будем делать втягивания живота
(вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на
четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение
результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.
Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму
придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа
скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не
приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более
комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до
вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с
помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что
мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).
То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если
это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется
очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.
В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро.
Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ
приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела
стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой
амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от
каждого шага.
Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь
на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые
3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все
же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам
2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5
минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько
честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет
максимальный эффект.