К сожалению, люди даже не подозревают, как часто они сами являются причиной
своих страданий от боли в спине. Очень немногие из нас имеют хотя бы поверхностное
представление о том, как правильно сидеть, вставать с постели, садиться в автомобиль,
мыть пол. Мы склонны винить в своих проблемах генетику, погодные условия, простудные
заболевания, обменные, травматические и возрастные изменения опорно - двигательного
аппарата, однако не хотим осознать свою неграмотность в этом вопросе.
Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник
должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых.
Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрас на кровати плохого качества,
позвоночнику грозят большие неприятности. Вопреки широко распространенному мнению
о пользе сна на жесткой постели, современные ученые придерживаются противоположных
взглядов в данном вопросе. Вероятно, истоки подобного заблуждения берут начало
от травмотологов и ортопедов, рекомендующих жесткий матрас больным, с переломами
позвоночника, и детям, страдающим деформациями позвоночника.
И здесь мнение специалистов полностью совпадают с данными современной
медицинской науки. Они считают, что очень важен хороший матрас. Лучше спать
на матрасе, чем в нем. "Во время сна вы заряжаете батареи, которые медленно
разряжаются в течении всего дня". Недостатки жесткой постели в положении
на спине ощущают люди с сутулойспиной, так как чувствуют неудобство в шейном
отделе позвоночника из - за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания
шеи, а также люди с увеличеннымпоясничным изгибом, так при этом в пояснице и
крестце возникает дискомфорт. это связано с тем, что таз не может погрузиться
в жесткий матрас и поясничные позвонки лишаются опоры.
Для людей с широкими плечами, а также с широким тазом на фоне
узкой талии, жесткий матрас крайне неудобен в положении на боку. У широкоплечевого
человека происходит искревление грудного и шейного отделов позвоночника, а при
широком тазе (особенно у женщин) в условиях жесткой постели формируется искревление
в грудном и поясничном отделах. В то же время, если эти люди спят на мягком
матрасе, в положении на боку позвоночник остается ровным. Во всех приведенных
примерах позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактирует с жестким ложем,
участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Для большинства людей удобен сплошной и ровный полумягкий или
мягкий матрас. Подбор степени мягкости матраса зависит от конституционального
типа строения человека, гибкости сочленений и суставов конечностей, плечевого
и тазового поясов, а также выраженности физиологических и паталогических изгибов
позвоночника. Большое значение имеет выбор позы во время сна. Так, положения
на спине, на правом и левом боку считаются оптимальными, а позиция на животе
отвергается. Во первых, увеличивается поясничный изгиб, что вызывает напряжение
и боли в пояснице вследствие болезненного укорочения околопозвоночных мышц,
вызванного увелечением поясничного изгиба. Во - вторых, такой сон приводит к
ограничению подвижности на уровне шейно - грудного перехода. В - третьих, неблагоприятное
положение шейного отдела позвоночника в позиции скручивания и разгибания (голова
лежит на щеке) может привести к нарушению кровотока в позвоночных артериях,
питающих мозжечок, ствол и задние отделы полушарий головного мозга.
Ученые подчеркивают, что больному со сколиозом необходимо научиться
распологаться на "правильном" боку, так как на стороне сколиоза угол
искревления будет увеличиваться, а на противоположной стороне - уменьшаться.
Весьма распространено мнение, что полезно спать без подушки.
Однако это не так. Подушка взрослому человеку необходима, причем как в положении
на спине, так и на боку. Подчеркивая важную роль этого, специалисты отмечают,
что небольшая (имеется ввиду низкая) и достаточно мягкая подушка сохранит верхнюю
часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам
полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте, чтобы какая - нибудь
часть тела давила на другую , так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно
напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому
старайтесь постоянно думать о чем - нибудь приятном. Если подойти к этому вопросу
более детально, то выяснится следующее. Без подушки человек с нормальными изгибами
позвоночника в положении на спине сможет выдержать дискомфорт и напряжение шеи,
которые создаются при опоре на матрас затылка и грудных позвонков.
Но при сутулости в грудном отделе позвоночника человек будет вынужден запркидывать
голову назад, чтобы опереться на затылок. Такое положение головы, помимо ухудшения
артериального кровотока в позвоночных артериях, приведет к затруднению венозного
оттока из полости черепа, отеку носоглотки и мягкого неба с затруднением носового
дыхания и храпу с вторичным кислородным голоданием мозга. Исходя из важности
этого вопроса, современные исследователи подчеркивают, что сон без подушки для
сутулых людей (а их сейчас большинство) мучителен и вреден.
Современные ученые сделали вывод, что подушка должна быть средней
высоты, но очень мягкой, чтобы затылок мог провалиться в ее центре, а находящийся
под шейным отделом позвоночника край подушки можно было бы сформировать в виде
валика для поддержания нормальной конфигурации шейного изгиба. Должный комфорт
шее может обеспечить только мягкая подушка. Такое важнейшее качество подушки,
как ее достаточная мягкость, очень пригодится и в положении на боку, поскольку
подобную подушку можно оптимально сформировать по высоте так, чтобы шейный отдел
позвоночника не искривлялся и составлял перпендикуляр относительно плечевого
пояса.
Сегодня многие ортопедические фирмы предлагают специальные подушки, в которых
наполнителем является перфорированный латекс или такой материал, как мемери
форм. В конфигурации этих подушек предусмотрен валик под шею углубление для
головы.
Советы которые необходимо запомнить:
1. Не следует употреблять пищу перед сном. Можно лишь слегка перекусить фруктами, кисломолочными продуктами или овощами минимум за два часа до засыпания.
2. Рекомендуется укладываться спать между 10-11 часами вечера, когда все системы организма настраиваются на расслабление.
В среднем люди спят 7-8 часов ежедневно, а долгожители и вовсе
обходятся 4-5 часами в сутки. Время с 23 до 5 утра считается оптимальным
для отдыха, наиболее же правильный сон должен обязательно охватывать
промежуток с 2 до 4 часов ночи. Дневной сон взрослому человеку не идет
на пользу, именно поэтому сменный график работы, когда время сна
постоянно сдвигается, очень вреден для организма.
3. Ложиться лучше всего головой на восток или север – так направления геомагнитных волн будут совпадать с положением тела в пространстве.
4. Постель должна быть ровной и твердой. Ортопедический
матрас обеспечит наиболее правильный сон, но если нет возможности его
приобрести, то желательно хотя бы установить под ватный матрас фанерный
щит. Подушка здоровому человеку не нужна, но если чувствуется
необходимость в ней, то лучше выбрать тонкую и жесткую – она поможет
избежать появления морщин и нормализовать кровообращение. При некоторых
заболеваниях, таких как бронхиальная астма, подушкой пользоваться
необходимо, но и в этом случае лучше выбрать несколько небольших жестких
подушек вместо одной мягкой.
5. Идеальное положение для сна – то на одном, то на другом боку,
несколько раз переворачиваясь во сне. Давление на внутренние органы в
этом случае будет равномерным. Также полезен для позвоночника и других
органов правильный сон на спине, а вот на животе спать крайне
нежелательно.
6. Постарайтесь избегать сквозняков в помещении спальни во избежание простуды. Сама по себе низкая температура не страшна – опасны именно сквозняки. Наиболее правильный сон происходит при +18 – +20°С.
7. Шумным часам не место в спальне, а часы со светящимся циферблатом лучше отвернуть от себя, чтобы не отвлекаться на отсчет времени.
8. Каждый человек во время сна проходит несколько циклов медленного и быстрого сна.
Протяженность циклов – от 60 минут до 90. Идеальный отдых и правильный
сон занимают 4 полных биоцикла. Большинство долгожителей считает такую
продолжительность сна достаточной. При жесткой нехватке времени
необходимо отдохнуть как минимум 2 биоцикла. Но что категорически не
рекомендуется – «разбивать» биоцикл и будить человека в середине периода
глубокого сна. В таком случае он будет чувствовать себя не выспавшимся
независимо от реальной продолжительности отдыха. Именно поэтому
нежелательно пользоваться будильником – лучше прислушиваться к своему
организму и просыпаться по его «внутренним часам».
9. Лучший метод для настройки «внутренних часов» – вставать по утрам сразу, как только проснетесь,
с улыбкой и хорошим настроением. Постепенно привыкнув подниматься утром
в 4 или 5 часов, прекрасно высыпаясь при этом, вы обнаружите массу
свободного времени для ухода за собой, гимнастики и других приятных
занятий. Возможно, в первую неделю вас будет клонить в сон утром или
днем, но это всего лишь последствия привычки долго спать, они постепенно
пройдут.
10. Перед сном не стоит концентрироваться на переживаниях, лучше обдумать все свои мысли и поступки в течение дня. Это
принесет вам уверенность и спокойствие и поможет настроиться на
полноценный, правильный сон, восстанавливающий все системы организма.
11. Некоторым помогает заснуть приятная негромкая музыка. Считается, что самые лучшие колыбельные песни – это записи со звуками природы: шорох дождевых капель, шум прибоя, пение птиц.
12. Чем меньше вы употребляете кофеина и алкоголя перед сном, тем лучше,
потому что они воздействуют на организм возбуждающе. Кофеином, к слову,
богаты не только кофе, но также и шоколад, чай и некоторые лекарства. А
вот травяной чай с мятой, ромашкой, хмелем, мелиссой или валерианой
поможет вам расслабиться и обеспечит правильный сон. Довольно
действенным снотворным считается и теплое молоко с растворенным медом –
приблизительно одна столовая ложка на стакан.
13. Настроиться на сон хорошо помогают водные процедуры
– теплый душ, а еще лучше – теплая ванна с ароматическими маслами,
солью или травяными настоями. Температура воды должна быть комфортной и
настраивающей на релаксацию – прохладный душ больше подойдет для
утреннего пробуждения.
14. Если неподалеку от вашего дома есть парк или другая зеленая зона – не упускайте возможности прогуляться там перед сном. Свежий воздух и легкое ощущение приятной усталости помогут быстро заснуть.
